La carrera del día a día, en la que las horas no alcanzan y las actividades se amontonan, tiene impacto en nuestra salud. En un contexto en el que la crisis económica presiona y la llegada de fin de año acelera plazos y cierres, muchos sienten altos niveles de estrés. Una buena alimentación puede contribuir a combatir esa condición tan presente en la agitada vida actual.

"En un mundo donde la productividad se mide en horas y resultados, sumada a la hiperconexión que nos pone continuamente en modo alerta, el estrés se fue transformando en una moneda corriente. La nutrición adecuada puede ser la clave para recuperar la energía y la claridad mental que la economía de hoy nos exige. Juega un papel fundamental en la gestión del estrés, pero no sólo por los alimentos en sí, sino también por cómo y cuándo los comemos", explica el Licenciado en Nutrición (MP 7130), Juan Bautista Bravo, matriculado en el Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires.

En ese sentido, brinda algunos consejos sobre la frecuencia y el modo.  "En líneas generales vamos a recomendar evitar saltear las comidas: comer en intervalos regulares nos va a ayudar a mantener estable los niveles de azúcar en sangre, porque cuando bajan el cuerpo responde liberando hormonas, entre ellas la del estrés, el cortisol. Comer despacio y en calma es importante. Tomarnos un break, salir del ruido y el caos de la oficina permitirnos un momento para nosotros, para reponer energías y cargar combustible porque alimentarse es justamente esto", puntualiza.

Incremento de las consultas por estrés

El estrés crónico se manifiesta a través de una serie de síntomas que afectan tanto el cuerpo como la mente. A nivel físico, es común experimentar fatiga constante, insomnio, dolores de cabeza y problemas gastrointestinales. También puede haber una alteración en el sistema inmunológico, lo cual aumenta la susceptibilidad a infecciones y otras enfermedades. Así lo indica la Dra. Laura Maffei (M.Nº 62441.), endocrinóloga de amplia trayectoria y referente en su área. Menciona que, en el aspecto emocional, las personas pueden presentar irritabilidad, falta de motivación e, incluso, síntomas de depresión. "Si no se trata, el estrés prolongado puede dar lugar a condiciones de salud más graves, como hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares y trastornos de salud mental. Reconocer estos síntomas y actuar a tiempo es esencial para evitar un deterioro en la calidad de vida", advierte.

La experta comenta que han observado un aumento significativo en las consultas relacionadas con el estrés en los últimos años. "En Argentina, las condiciones actuales —caracterizadas por una situación económica incierta, alta imprevisibilidad y la falta de control sobre muchos aspectos cotidianos— han llevado a que muchas personas experimenten un estrés constante. Estos factores activan lo que conocemos como estrés crónico, un estado en el que el cuerpo permanece en alerta de manera prolongada", menciona.

En esta situación, puntualiza, las hormonas de estrés como el cortisol y la adrenalina permanecen elevadas, afectando tanto la salud mental como física. Esta exposición constante a estresores sin un período de recuperación adecuado es lo que lleva a muchas personas a buscar ayuda para manejar sus síntomas y restaurar su bienestar.

Menos café, más descanso

Para quienes buscan bajar el estrés, el cambio de hábitos generales debería incluir la nutrición como uno de los pilares. "Desde la endocrinología, sabemos que la alimentación juega un rol importante en la regulación del estrés, ya que ciertos nutrientes influyen directamente en nuestro sistema hormonal y en la producción de neurotransmisores relacionados con el bienestar", explica Maffei.

Por su parte, Bravo señala: "El estrés se ve exacerbado por los malos hábitos alimenticios, la falta de ejercicio, el consumo excesivo de cafeína, alcohol y otras sustancias que no solo no ayudan a manejar el estrés, sino que lo amplifican. Además, el cansancio físico también aumenta la percepción del estrés".

Aquello que comemos es importante pero también hay que tener en cuenta lo que tomamos. El profesional médico brinda recomendaciones: "El exceso de cafeína de azúcar va a causar picos de energía, seguido de caídas muy abruptas: esto va agravar el estrés. Hay que intentar reducir, principalmente por la tarde o noche, el consumo de cafeína, también presente en las gaseosas y en los energizantes, para evitar que afecte el descanso nocturno", dice.

Destaca como otro punto clave tomar suficiente agua: la deshidratación va a aumentar los niveles de cortisol. Adicionalmente menciona a las bebidas que van a actuar brindando un momento de relax,  como una buena limonada o un té de manzanilla con propiedades sedantes y calmantes. "La manzanilla es una bebida natural que ayuda a reducir la ansiedad. El mundo del té en hebras es fascinante y muy amplio. Está de moda en el sur de nuestro país", agrega.

Entre los alimentos que contribuyen a mejor la calidad del sueño menciona a los kiwis, las almendras, las bananas (ricas en triptófano), almendras, nueces,  pistachos, condimentos como cúrcuma o jengibre, manzanilla y otras infusiones como la valeriana.

 

Te hacen falta vitaminas (y minerales)

Entre los alimentos que podrían considerarse "antiestrés", el Licenciado Bravo destaca las proteínas, ya que son parte esencial de nuestros neurotransmisores y hormonas. En cuanto a los micronutrientes, los más importantes son aquellos alimentos ricos en magnesio, que tienen propiedades relajantes y que van a ayudar a reducir la ansiedad: se encuentran en almendras, nueces pistachos, semillas y paltas. La lista debería incluir además a los ácidos grasos omega 3 que, según el especialista, tienen efectos antiinflamatorios y ayudan a mejorar el estado de ánimo. Se encuentran principalmente en pescado (de poco consumo local) y en semillas. Además, alimentos ricos en vitamina del complejo B, esenciales para un buen funcionamiento del sistema nervioso: se encuentra en huevos, legumbres, granos enteros, vegetales de hoja verde. Se suman alimentos ricos en antioxidantes como frutas y verduras frescas, en especial arándanos y kiwis que ahora viene la época, ricos en vitamina C, junto a las clásicas mandarinas y naranja.

"Podemos incluir también un bonus track con los probióticos. Alimentos fermentados como yogur, kéfir, kimchi y chucrut pueden mejorar la salud intestinal, lo cual se relaciona directamente con la reducción del estrés y la ansiedad ya que ahí es donde se juega un papel clave en la regulación de los neurotransmisores", explica Bravo.

La Dra Maffei coindice en la importancia de los alimentos ricos en magnesio (ya que este mineral favorece la relajación muscular y reduce la tensión), los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado y las semillas de chía (que pueden mejorar el estado de ánimo y disminuir la inflamación, que suele estar vinculada al estrés crónico) y suma como recomendación reducir el consumo de sal, ya que un exceso de sodio puede aumentar la presión arterial y agravar la respuesta de estrés en el cuerpo.

La experta menciona otras prácticas fundamentales que ayudan a regular el sistema hormonal y nervioso en este sentido: la actividad física (no solo ayuda a liberar tensiones, sino que también promueve la liberación de serotonina y oxitocina, hormonas que contrarrestan los efectos del cortisol), la respiración profunda y las pausas activas (contribuyen a enviar una señal de calma al cerebro),  la conexión afectiva (los abrazos y el contacto físico estimulan la producción de oxitocina, conocida como la "hormona del amor", que contrarresta el cortisol) y el desarrollar soluciones alternativas: "Cuando enfrentamos situaciones difíciles, idear varios planos o soluciones nos ayuda a sentir una mayor sensación de control y reducir la respuesta de estrés", propone.

El Lic. Bravo subraya la oxigenación como un nutriente clave, crucial para nuestros pulmones y nuestros tejidos. "Se va a obtener fundamentalmente de hacer ejercicio físico de calidad como caminar, correr, boxear, saltar la soga, fútbol, tenis, CrossFit. Al mismo tiempo, se puede combinar con técnicas para bajar el grado de ansiedad y de estrés como meditar, dedicarse al arte o dar un paseo por la naturaleza", dice, aportando ideas para modular el estrés.